6个简单的背部训练动作，帮你练出纤薄美背，拥有性感美背！

时间：2023-08-05 01:23:19 来源: 增肌减脂

健身圈有句话 “新手练胸，老手练背” 。而女生们在健身时，总是很容易忽视背部肌肉的锻炼。

(资料图片仅供参考)

事实上，练习背部肌肉，不仅能够帮助你塑造完美的身材，还能够帮助你改善虎背熊腰、含胸驼背等体态问题，同时减少腰痛等问题，提升健康指数。

今天，小编就为大家分享6个非常简单的背部训练动作，帮助你练出纤薄美背，让你的后背更加性感迷人！

动作一、反向划船

反向划船是非常有效的练背动作。首先，你需要选择一根杠铃，握住杠铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

接着，身体向前倾，保持背部挺直，然后将杠铃拉向胸口，直到手臂伸直。最后，慢慢放回原位，重复进行。

动作二、山羊挺身

山羊挺身是一种全身的训练方式，而且对于背部的刺激也非常大。首先，你需要跪在地上，双手撑住地面，保持身体向前倾。

然后，缓慢地将身体向上抬起，直到身体与地面平行。这个动作需要保持数秒钟，最后慢慢放回原位，重复进行。

动作三、俯卧撑

俯卧撑是一项非常常见的训练动作，但是它同样也能够锻炼到背部肌肉。在练习时，需要先将身体伸直，手臂与肩膀平行，然后慢慢地向下弯曲手肘，直到胸部接近地面。

在此过程中，你可以感受到背部肌肉的收缩。完成一次俯卧撑后，换另一只手臂进行练习。

动作四、哑铃划船

哑铃划船可以锻炼整个背部肌肉，包括上背部、下背部和中背部。首先，你需要选择一对哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。接着，身体向前倾，保持背部挺直，然后将哑铃拉向身体两侧，直到手臂伸直。最后，慢慢放回原位，重复进行。

动作五、坐姿划船

坐姿划船是一种非常好的背部训练方式，可以锻炼到整个背部肌肉。首先，你需要选择一台划船机，坐在机器上，握住手柄，身体向前倾，保持背部挺直。然后，双手用力向身体后方拉，直到手臂伸直。最后，缓慢放回原位，重复进行。

动作六、俯卧撑

俯卧撑是一种全身锻炼方式，不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到胸部、肩部和手臂肌肉。

首先，你需要平躺在地上，双手放在胸前，与肩同宽。然后，慢慢向上抬起身体，直到手臂伸直。最后，慢慢放回原位，重复进行。

通过练习以上6个背部训练动作，不仅可以帮助你练出纤薄美背，还能够改善姿势，减少腰痛等问题。所以，女生们在健身时一定要重视背部肌肉的锻炼哦！

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